俺についてこい！
「いきなり何！？」と、お思いでしょうがNFLと関係ないネタです。
世間では詐欺まがいの怪しい減量方法があふれておりますので、今回は私が体重を急激に減らした手法を備忘録代わりにここに記録しておこうと思った次第です。
ちなみに私は甘いものが好き、かつ、食事は家で管理されてるので厳しい食事制限もできません。
しかし、人生終盤の中年なのに 1か月で4㎏以上体重が減らすことができました。
NFLがオフで書きたいネタが無いため、私が編み出した減量方法を伝授します。
ここはNFLブログなので、嘘を書いてアクセス数を増やしたり健康食品を売る必要がないサイトです。
つまり、私は実体験のみを語るので、そこらの怪しいサイトよりは信用できるという事です。
[2024年6月12日更新：「鬼門の6月」 を追加しました。]
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甘党で飽きっぽい私が1か月で4㎏減。こんなの初めて！
↑なにか胡散臭いサブタイトルになってしまいましたが、甘いもの大好き、コーラとポテチも大好きな私が1か月で4kgも体重を落とすことに成功しました。
体重を記録してグラフにするとこんな感じです。
↑”ザック・ウィルソン”のガッツポーズは「やったぜ」という気持ちを表して合成したものです。
ゴールデンウィークに食いすぎて、久しぶりに体重を測ったら「70.3kg」もありショックを受けました。
夏の近づくこの時期に危機感を感じ、ダイエットを決意したという経緯です。
グラフのとおり、最初は頑張って順調に落ちていくものの途中で停滞。しかし、最後には一気に落ちて「65.9㎏」。
つまり一か月で4.4㎏減量しました！
グラフを見てわかるとおり、大事なのは「停滞期を乗り切れば、モメンタム(?)が来る！」という事です。
結論：朝ランニング + ちょっと筋トレで体重は減る
まず、結論から言うと一番効率がいいのは「早朝ランニング」です。
理由は主に３つ
1)早朝は妨害されない
→午後に実行しようとすると、用事が入ったりして実行できないケースが多いです。朝イチならまず邪魔は入りません。
2)面倒なノルマを一番最初に消化しておく
→午後だと、実行するまでに面倒になって「今日はやらなくてええかなぁ」という考えがよぎります。
逆に朝イチに「トレーニング」というノルマを消化しておくと、後は気分スッキリで生活できます。
3)間食する気が失せる
→「朝から運動したらお腹がかなり減りそう」とお思いでしょうが、これが逆で間食しなくなります。
おそらく間食は空腹よりストレス解消のために食べてしまうのでしょう。
朝イチで運動するとストレスが解消されて無駄な間食をしなくなります。
加えて、走った後に体重を記録することで雑感だけで「体重減った」という感覚をなくさせて気持ちを締めます。
ちなみに食事制限はしません！
「好きなだけ食える！」という意味ではなく、間食をする気を減らして自動的に制限がかかるスタビライザーを築くのです。
ここまで読んで「朝が弱いので絶対ムリ」という人は、時間の無駄ですのでここから先は読まなくて良いです。
そりゃ私だって眠いし朝イチから走るのは相当ダルいのですが、そこは対策でカバーします。
しかしながら、矛盾していますが「毎朝絶対にやる！」という義務感は捨てましょう。
ある程度 習慣になれば苦痛どころか勝手に朝から外に出るようになります。
やらない方がいい事
しかしながら、体重を落とすというのは多くの人が悩みをかかえる解決しにくい問題であり、簡単ではない事に違いありません。
特に邪魔になるのは以下の要素です。
1)飲酒
→飲酒は百害あって一利なし。
私も減量中にどうしても酒が入る席があり、そこは割り切って参加しました。しかし、減量する人間にとって、酒は悪影響でしかありません。
ただの水ならば飲んでも出ていくのですが、お酒は「飲んだ分だけ体重に直接プラスされる物体」と思った方がいいです。
理性を低下させ食も進む上に、翌日までひきずります。
どうしても飲む機会があるときは、最低限に抑えましょう。
2)夜遊び
→当たり前すぎますが、朝ランニングするために一番の敵です。最低でも12:00までには寝ましょう。
3)洗濯物が増える事への罪悪感
→意外な敵です。朝ランニングするとシャワーの回数が1回増えるので、その分の洗濯ものが増えます。
そこで嫁から何言われようが、「減量のために仕方ない犠牲」 として割り切れる強さを持ちましょう。
当然、一人暮らしの人は、何も気にする必要がありません。
朝ランニング：アイテム編
ランニングの詳細を教える前に、私が実際に使っているオススメのアイテムを紹介します。
別に必要なければ買わなくてもいいし、代替品があれば十分です。
・NEW ERA ニューエラ 9FORTY A-Frame Trucker NFL
→やっぱりNFLサイトなので、NFL関連を1個紹介。
推しチームのキャップをかぶれば、もうチームを背負っているも同然。途中でへこたれるわけにはいけません。
ランニングのついでにNFLの普及活動をしましょう。
マジメな話をすると、このタイプのキャップは半分がメッシュになっており、サイズ調整が出来るのでスポーツに適しています。
私が、今実際に履いてるのがこの練習用の長距離向きのシューズ。
かつては「アディゼロ ボストン」がこのポジションでしたが、今のボストンはレース用の方向に進んでおり、逆にレース向けだと思っていた「ジャパン」が長距離初心者用に変化してきました。
学生の頃からずっと運動部に所属していてランニングシューズをかなり履いてきましたが、その経験からして現在メーカーはアディダス一択です。
特にアディゼロ系を買っておけばハズレが少なく、他社の同じようなグレードのシューズと比較するとアディダスが一番価格が安いです。軽くて足へのフィットするのも早いです。
・[ザノースフェイス] ウエストバッグ Road Runner ロードランナー NM61820
スマホをもって音楽を聴きながら走りますので、ポーチが必要になります。
このウェストバックは、バンドが大きので腰にフィットします。
大きめのスマホでも入る上に、別に小さいポケットが2つあるので、そこに小銭いれたりマスクを入れたりできて使い勝手が良いです。
・Aftershokz OpenMove 骨伝導 ワイヤレス イヤホン
近年最高のベストバイ！
いろんなワイヤレスイヤホンを買ってきましたが、これが最強です。
耳を塞がないので、走っている最中に汗をかいても全く気になりません。重量は眼鏡よりはるかに軽いです。
もっと音質がいい高級なモデルがあるのですが、屋外で走るので音質は重要ではないです。かと言って音質が悪いわけではありません。
あと、これを間違って水の張ったバケツに落としてそのまま1日放置したことがありましたが、乾かすと普通に使えました。
今でも不具合一つ起こっていない鬼の防水力を兼ね備えています。
骨伝導イヤホンはドンキなどで安いのが売ってますが、2日で壊れます。
安物を買って壊すくらいなら、最初からコレを買いましょう。
最近取り入れたので、「これのせいで痩せたのか？」と考察中の疑惑の商品です。
昔からあるのですけど最近は全く見かけず、私はいつも1店舗だけ置いてる店で買っています。
「体脂肪を燃やせば持久力に」と、書いていますが効果は不明としておきます。
私がエネルゲンに求める効果は別にあります。
これは「寝起きの1杯」用なのです！
私だって朝起きて いきなり走る気なんておきません。だって人間だもの。
なので、起きたらこれをコップに半分ぐらい 作って一気飲みします。水道水でも構いません。
ポカリより濃く栄養ドリンクに近い味がして、おなかに入ると気合が出ます。つまりスイッチを入れるために使います。
言うなれば儀式用なので、似たようなドリンクなら何でもいいと思います。
「ランニングに挑戦したことがあるけど膝を痛めて続かなかった」という経験がある場合、それはただ走り方が悪いだけです。
走り方を知らない人はまず足から前に出そうとします。それが間違いであり膝にばかり負荷がかかります。
この本を読む趣旨は体幹、つまりボディバランスを使って走る事でダメージを分散し、楽して長く走る方法を学ぶことです。
結構古い本ですが私もこの本を薦められて購入し、これをもとにフォームを変えて以降は膝を負傷する事が無くなりました。
今でも忘れたころに読むと改めさせられます。
追加：2024年6月
追加で夏場に重宝なアイテムを紹介します。
ネックゲイターというアイテムで水に浸して首にまくと、かなり暑さが和らぎます。
2年前から使用していますが、夏場は手放せないアイテムとなりました。
登山にも使用できて、オススメです。
アプリ
・PI Music Player
先ほど紹介したイヤホンで音楽を聴くためには、当然アプリは必須。
個人的におすすめなのが、このPI Music Playerです。
いろいろ試しましたが、これが一番使い勝手が良いです。
・RUN Keeper
・adidas Running
以前は「Run Keeper」というアプリを勧めていましたが、Run Keeperがときどきフリーズしている事があったので、今は「adidas Running」に変えました。
有名なので説明の必要は無いかと思いますが、知る限り一番優れているランニング記録アプリです。
無料でかなりの機能を使えるので、長年の間重宝しています。
走るたびに距離やペースを記録しておくと、目標がいろいろ出来てモチベーションを維持する助けになります。
・WeightFit
体重を記録するアプリは必須です。
かなり数多くアプリがありますが、「WeifhtFit」がシンプルで使いやすいです。
最初に紹介したグラフもこのアプリで表示したものです。
・・言い忘れていましたが、体重計はどの家庭にもある事を前提で、ここまで話を進めています。
朝ランニング：前日編
当たり前のようで意外ににできないのが、前日の準備。
必ず寝る前に枕元にランニング用の服や道具を全て揃えてから寝ましょう。
寝起きに用意するのは、思ったよりヘビーで挫折に繋がります。
加えて朝、自然に起きて走るのは起きる時間がバラバラになりますので、必ず目覚ましをセットして寝ましょう。
何時に起きるかは、各自の都合もあるのでお任せですが、6月を過ぎると日が昇るのもかなり早いので、私は5時半にセットしてます。
朝ランニング：起床編
アラームに起こされても、だいたい寝起きは最悪。走る気になる方が珍しいです。
そこで役立つのが紹介した「エネルゲン」。だいたいコップに1/2～1/3ぐらい作って一気飲みしましょう。
これで気合が入るハズ。入らなかったら、なんとか入れてください。
あと、コースによっては日焼け止めも塗ることも忘れずに。
朝ランニング：実戦編
コースに関しては、各自で事前に考えておく必要があります。
なるべく横断歩道で待つことが無く、ずっと連続で走り続けられるコースが好ましいです。
走る時間は約40分オーバー。距離にしてだいたい７Kmぐらい。
7kmが無理ならもっと短くていいですが、最低30分を超える事がベストです。
理由はそのぐらいやらないと、体に脂肪を使うスイッチが入らないからです。
普通に走り続けると、誰でもだいたい20～30分ぐらいで1回苦しくなってきて、その山を越えると苦痛が無くなります。
苦しくなってきたら腕の振りをゆっくりにして息を全部吐いてリラックスし、ペースを落としてでもランニングを持続させましょう。
しかしながら、毎日40分走るのはキツイので、先ほど紹介したワイヤレスイヤホンで音楽を聴きながら走りましょう。
「朝から外で音楽を聴く」という事を楽しみにするのです。何か楽しい事を見出さないと持続するのは難しいワケです。
私も音楽が無いと毎日走れません。
朝ランニング：走った後編
当然、ランニングの後は汗をかくのでシャワーに入ります。
終わったらマッパで体重計に測って、体重管理アプリに記録をつけましょう。
これが大事。
自分の雑感だけで体重が「減った」「増えた」を決めてはいけません。数字が全てです。
数値を見て体重の増減に一喜一憂してはいけません。走った後でも昨日より増えている日もあります。
しかし、普通にやっていれば減る日の方が多くなるので、増えた日は「キープ」した日と考えましょう。
逆に一気に減った場合は、リバウンドを警戒せねばなりません。
朝ランニング：備考
もはやダイエットと考えるより「走れる体に進化させる作業」考えた方がポジティブになります。
毎日やっていると、走り出してから「今日は調子が悪い」と分かる日があります。
そんなときは距離や時間を短縮して行います。無理に完走を目指す必要はありません。
ただ、走る前に調子が悪いと決めつけて、外にも出ないのはランニングが持続しません。
やらない理由なんて、いくらでも作れます。(by グラップラー刃牙)
とにかく病気でもない限り、習慣化するまで持続してみましょう。
筋トレ： 概要
雨の日や走る時間が無いときは、家で短時間で終わる筋トレを行います。
経験上、走るだけだと一時的に体重が減っても、元に戻りやすいのです。
ランニングと並行して筋トレをやっておくと代謝量が増えるので、体重が落ちやすくなりリバウンドを阻止する効果もあります。
筋トレを行う環境の条件としては、
ネットが見れるTVがある
ことです。
ぶっちゃけ筋トレは、アマゾンプライムなどサブスクを見ることを楽しみにして行うのです。
筋トレ：アイテム編
以下はあくまで私が持っているグッズなので、必要がなければ無くてもOKです。
全く持てないほどではないが、そこそこ重いのがベストです。
私は10kg(調整可能)×2 のダンベルで筋トレしてます。
当然、これを買わなくても、他にウェイトの代わりになるものがあれば良いと思います。
重量のあるダンベルを使うと手首を痛めます。痛めたのでグローブを買いました。
このグローブが安い割に手首をしっかり固定するのでオススメです。
・アマゾンプライムビデオ(サブスク見れたらその他でもOK)
走るときは音楽を聴くことを目的とし、筋トレはアマプラを見ることを目的とすることでモチベーションを上げます。
筋トレ： 実戦編
あえて私が行っているメニューは紹介しません。
！∑(゜ Д゜)
それぞれ筋力や体力が違うからです。各自で自分で合うメニューを模索して見ましょう。しかし、１つ条件があります。
それは、
必ずTVを見続けられる状態でトレーニングを行う
ということです。
つまりダンベルカールや サイドベンド、スクワットはTVを見続けれることが出来ますが、腕立てふせは苦しくなると下を向くのでむいていません。
まぁ、だいたいの筋トレはTVを見ながら出来ると思います。
筋トレの時間の目安としては、だいたい20～30分です。アニメ1話は見れます。
鬼門の6月(2024年6月追記)
この記事は5月の話なのですが、同時期にランニングを始めた人がハマる6月のワナに関して追記します。
6月といえば序盤にまず急激に暑くなります。これと共に湿度も上昇。
「まだ真夏より暑くないだろう」と油断していると、急にバテて走れなくなる現象が発生。
そして梅雨で雨の日が増えると走る機会が減り、たまに晴れた時を狙って走ると5月のように走れなくなっています。
(´д｀lll)
「雨の後で涼しくなってるのに、なぜ？体力が速攻で落ちた！？」
と、ここで苦痛を感じたり、自信を無くして挫折する人が多いと思います。
この原因は湿度
湿度の高さは気温の高さよりも、ある意味で厄介なのです。
理由が２つあって、湿度が高いということは・・・
１）空気中の酸素が減っている。軽い高山トレーニングと同じ
２）汗が気化しない。汗をかいても放熱されず体温が下がらない
まさに今、先週ベストタイムを連発していた私が 今週は同じ距離で足が止まる状況になっているため追記しました。
「6月は調子が悪くなるのは当たり前 」と心しておきましょう。
総評
基本は朝ランで、筋トレを加える事により効果を上げるというのが私の流儀です。
逆にどちらか一方だけをやり続けても、ダイエット効果は薄いでしょう。
あと、思ったような成果が表れなかったり、逆に体重が増えたりしてもショックを受けてはなりません。
実際にショックなのは分かります。しかし、どうしても時間がかかるので、長い目でみましょう。
繰り返しになりますが、私は毎朝必ず走ったわけではありません。
雨の日や朝から作業しないといけない日があり、朝走っていない日も結構あります。
そんな時は夕方から走ったり筋トレでカバーして、毎日何か運動をする習慣をつけるようにしました。
運動しない事に罪悪感を感じるようになれば最強でしょう。
ということで、「JETS狂流、減量術」はいかがでしたでしょうか。
この記事を投稿したのが6月中旬ですので、
夏にはまだ間に合います！！
( ﾟ∀ﾟ)o彡゜
すぐにトレーニングを開始して素晴らしい細マッチョになり、夏のビーチの話題を独り占めにしましょう！
とても参考になりました！
起床後はコップ1杯の水とバナナ1本を食べてから走っていましたが、バナナをやめてエネルゲンを試してみようかと思います。
これからも追記を楽しみにしています。